妊娠がわかってから、「赤ちゃんのために何を食べたらいいのかな？」「水にも気をつけた方がいいの？」と、不安や心配の気持ちが出てきた方も多いのではないでしょうか。
この記事では妊娠初期と後期に分けて、食事の注意点から水の選び方まで、ママと赤ちゃんの健康を守るためのヒントをわかりやすくお伝えします。
妊娠初期（〜13週）
「つわりがつらくて、なかなか思うように食べられない。でも栄養を取らないと赤ちゃんの発育に影響が出てしまうかもしれない」妊娠初期にそんな不安や悩みを抱える妊婦さんは少なくありません。
でも大丈夫、この時期の赤ちゃんは「卵黄のう」という器官から栄養をもらっており、ママの栄養状態が直接赤ちゃんに影響することは少ないとされています。
そのため、食べられないことに対して過度に不安を感じる必要はありませんが、母体の健康を保つためにもできればしっかりと栄養を取りたいところです。
妊娠初期の食事のポイントは「食べられるものを食べる」です。
つわり中は人によって食べられるものが変わります。また同じ人でも時期によって体が受け付ける食べ物が変わったりするので、パン、惣菜、果物、ゼリーなど色々な食べ物を冷蔵庫やパントリーに用意しておき、その日食べられそうなものを選ぶのがお勧めです。
また、つわり中は匂いが吐き気を誘発することが多いので、匂いが立ちにくい冷たいものを選んだり、少量づつお皿に盛って食べるとつわりによるムカムカを軽減できる可能性があります。
栄養が必要なのは妊娠後期なので、まずは栄養バランスを気にせず、食べられるものを優先しましょう。
赤ちゃんの発育に欠かせない「葉酸」
この時期にとくに意識したいのが「葉酸」です。赤ちゃんの神経管閉鎖障害（無脳症や二分脊椎など）を予防するとされており、1日あたり480μg（妊娠前の約2倍）の摂取が推奨されています。
葉酸は、ほうれん草やブロッコリー、納豆、レバー、いちごなどに多く含まれていますが、加熱で減ってしまいやすいため、必要に応じてサプリメントで補うのもおすすめです。
妊娠中期〜後期（14週以降）
妊娠14週を過ぎるころから胎盤が完成し、赤ちゃんはママの血液を通して栄養を受け取るようになります。そのため、ママの食生活が赤ちゃんの発育や将来のアレルギー体質などに関係すると考えられています。
この時期からは、よりバランスの取れた食事を意識してみましょう。
妊娠中期〜後期の食事のポイント
- 野菜は1日350g、果物は200gを目安に
- 肉に偏らず、魚や大豆製品も積極的に
- カルシウム、鉄分、ビタミンB12も意識して摂るように
カゼインや加工食品の添加物の取り過ぎに注意
妊娠後期に、特定のたんぱく質（卵白など）をたくさん摂りすぎると、赤ちゃんが将来的に乳製品などにアレルギー反応を起こしやすくなるという報告もあります。
インスタント食品や加工食品は塩分や脂肪分を含むものが多く、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクを高めるため注意が必要です。日々の食事で少しずつ気をつけてみてください。
妊娠中の「水」にも気をつけて
妊娠中は、赤ちゃんのために血液量が増えるだけでなく、羊水を維持したり、体内の老廃物を排出したりと、いつも以上に水分が必要になります。
こまめに水分補給をすることが、ママ自身の体調管理や赤ちゃんの健康にもつながっていきます。
そんな妊娠にとって大切な水ですが、「水の質」を意識することも大切です。
有機フッ素化合物であるPFASなどの有害物質についても、一部の研究者がその蓄積による健康への影響を懸念しています。こうした物質は水道水にも微量含まれている可能性があり、長期的に摂取することで母体や胎児に影響を及ぼす可能性があるとする意見もあります。
また妊娠中は免疫やホルモンバランスも変化し、これまで気にならなかったことが身体に影響することもあります。
飲み水だけでなく、毎日浴びるシャワーや料理に使う水も、塩素や有害物質を除去した優しい水にすると良いでしょう。
こうしたことから、家のすべての水をまるごと浄水できる「セントラル浄水」という選択肢に注目が集まっています。
蛇口ごとにフィルターをつける必要がなく、キッチンはもちろんお風呂や洗面所、洗濯など、家中どこでも浄水された「やさしい水」を使えるのが特長で、特に妊娠中や赤ちゃんがいるご家庭で、「安心して使える水環境を整えたい」というニーズから導入を決断されるご家庭が増えています。
さいごに
妊娠中は、身体も心も大きく変化する時期。毎日の暮らしの中で食事や水について関心を持ち、できることから改善していくことがママ自身の心と身体を守り、赤ちゃんの健やかな成長につながっていきます。